Wie oft in der Woche trainieren?

Wer sich schon einmal in ein Fitnessstudio begeben hat, der hat sich bestimmt schon einmal die Frage gestellt, wie oft dies denn nun pro Woche notwendig ist. Gerade zu Beginn haben Anfänger noch eine sehr große Motivation, und möchten am liebsten fünf bis sechs Mal trainieren, um bessere Erfolge zu erzielen.

Gerade dies mag der Grund sein, weshalb es hier nicht möglich ist, einfach eine pauschale Antwort zu geben. Schließlich müssen hier ganz viele individuelle Faktoren mit berücksichtigt werden, die da eine Rolle spielen. Deshalb muss die Annäherung an die Frage schrittweise erfolgen.

Das Training der Anfänger

Bei einem Anfänger ist es in der Regel nicht notwendig, und auch nicht sinnvoll, sehr oft zu trainieren. Dies liegt in erster Linie daran, dass der Körper noch nicht daran gewöhnt ist, den großen Belastungen ausgesetzt zu sein. Somit reichen bereits wenige Trainingseinheiten in der Woche völlig aus, um die gewünschten Erfolge mit auf die eigene Seite zu ziehen.

Hier sollte eine Trainingseinheit dazu auch nicht zu lange dauern, eine dreiviertel Stunde reicht in diesem Fall völlig aus. Zudem müssen sich die Strukturen des Körpers erst einmal an die Begebenheiten anpassen. Dabei geht es sowohl um die aktiven, als auch um die passiven Strukturen.

Unter den aktiven Strukturen sind hier vor allem die Muskeln zu verzeichnen, die sich relativ schnell an die Belastungen anpassen. Doch dazu gibt es eben auch noch die passiven Strukturen.

Die Rede ist hierbei von Knochen, Sehnen und Bändern, die diesen Gewichten eben auch ausgesetzt sind. Diese erneuern sich aber sehr viel langsamer. Deshalb dürfen diese Strukturen zu Beginn des Trainings nicht zu häufig belastet werden, da es sonst zum Teil auch zu lang anhaltenden Schäden kommen kann. Da zu Beginn ohnehin zumeist ein Ganzkörpertraining durchgeführt wird, muss ohnehin eine gewisse Ruhepause eingelegt werden.

>> Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Regeneration richtig einplanen

Das Trainingsprinzip, das hier zugrunde liegt, ist das der progressiven Belastungssteigerung. Dabei wird der Körper zu einer Anpassung gezwungen, und bekommt danach die Zeit eingeräumt, sich zu regenerieren. Dies dauert in jedem Fall 48 Stunden, bei weniger gut trainierten Personen sogar noch etwas länger. In dieser Zeit wird die Muskulatur repariert und gestärkt, weshalb es gar keinen Sinn macht, nun genau in dieser Phase den Körper erneut zu belasten. Allein schon deshalb sollte ein Anfänger, der ein Ganzkörpertraining durchführt, nicht öfter als zwei bis maximal drei Mal in der Woche trainieren.

Trainingsplanung beim Splittraining

Anders gestaltet sich dies bei einem Fortgeschrittenen. Bereits nach einer Trainingsphase von einem halben Jahr wird die Muskulatur etwas langsamer aufgebaut. Der Körper gewöhnt sich an die regelmäßige Belastung, weshalb es ab diesem Zeitpunkt notwendig ist, den Organismus wieder mit neuen Reizen zu konfrontieren. Hier gehen nun viele Athleten zu einem sogenannten Splittraining über. Die Idee dahinter ist, dass die Muskelgruppen auf die unterschiedlichen Trainingseinheiten aufgeteilt werden. So kann zum Beispiel am ersten Tag Brust und Trizeps trainiert werden, während darauf dann Bizeps und Rücken belastet werden. Mit einem Bein- und Bauch Tag kann das Ganze dann am dritten Tag abgerundet werden.

Vorsicht vor Übertraining

Mit einer solchen Taktik ist es möglich, vier bis fünf Mal in der Woche zu trainieren, wenn die entsprechende Zeit dafür denn überhaupt vorhanden ist. Denn hier bewegen sich die Hobbyathleten schon sehr nahe am Bereich der Profis, die bis zu sechs Mal in der Woche trainieren. Wichtig ist es auch hier, sich langsam und kontinuierlich zu steigern, um stets erfolgreich zu bleiben. Wenn dies beachtet wird, sollte es auf jeden Fall möglich sein, wieder in die Spur des Erfolgs zu kommen. Natürlich sollte die Gefahr eines Übertrainings in diesem Rahmen auf jeden Fall so gut es geht vermieden werden. Dies gelingt zum Beispiel dadurch sehr gut, dass auf die Signale des Körpers geachtet wird.

Ausdauertraining als Ergänzung

Wehrt sich dieser zum Beispiel mit Muskelkater, so sollte auf jeden Fall eine mehrtägige Pause eingelegt werden. Parallel zu dieser Form des Krafttrainings ist es natürlich möglich, gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren. Dies kann zum Beispiel während der trainingsfreien Tage sehr gut geschehen, wodurch zugleich durch die Anregung der Durchblutung noch die Regeneration weiter beschleunigt werden kann. Es bieten sich also ganz unterschiedliche individuelle Möglichkeiten, um hier die gewünschten Erfolge zu erzielen. Wichtig ist es, sich hier nicht einfach nur an eine pauschale Empfehlung zu halten, sondern individuell auf die Situation einzugehen. So ist es möglich, am Ende weiter effektiv Muskeln aufzubauen, oder aber auch Fett abzubauen.